Fruktoseunverträglichkeit – wenn Obst Beschwerden verursacht

Obst ist gesund  – wieso bekomme ich dann Bauchweh?

Als ich noch ein Kind war hieß es zur Kirschenzeit immer.
“Trink kein Wasser wenn du Kirschen isst, sonst bekommst du Bauchweh“.
Klar habe ich trotzdem viele Kirschen gegessen – sie schmeckten frisch vom Baum ja richtig gut. Und weil ich Durst von den vielen Kirschen bekam, habe ich natürlich auch Wasser getrunken.
Und dann…. Ich fühlte mich auf einmal total aufgebläht und das Bauchweh ließ auch nicht lange auf sich warten.
War es nun wirklich die Kombination Kirschen und Wasser, die mein Bauchweh verursachte?

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Wie kann es sein dann sein, dass viele Menschen wenn sie nur einen Apfel essen, einen Fruchtsaft oder Fruchtsmoothie trinken ebenfalls Bauchweh bekommen? Oder/und ihr Darm rebelliert und es dann nur noch heißt … Wo ist die nächste Toilette?
Dahinter könnte eine Fruktosemalabsorbtion stecken bei der der Körper die Fruktose nicht so optimal verstoffwechseln kann wie üblich.

Woher und wie kommt es zu einer Fruktose-Unverträglichkeit?

In Obst und Gemüse ist Fruchtzucker in unterschiedlichen Mengen vorhanden.
Die Fruktose wird normalerweise auch vom Dünndarm vollständig aufgenommen. Dafür ist u.a. das Transportprotein GLUT-5 zuständig.
Dieses Transportsystem kann jedoch nur eine bestimmte Menge Fruktose abtransportieren und in unseren Blutkreislauf weiterleiten. Und diese Menge liegt normalerweise bei 35-50g pro Stunde.
Wenn das Transportsystem nun überlastet ist weil du mehr Fruchtzucker zu dir nimmst, gelangt der Fruktoseüberschuss in den Dickdarm. Hier wird die Fruktose zwar auch abgebaut, aber dabei entstehen Fettsäuren und Darmgase.
Und genau dies führt zu den bekannten Beschwerden wie Blähungen, Durchfall etc.

Und genau so erklärt sich auch meine „Kirschen-Wasser-Unverträglichkeit“. Nicht das Wasser war schuld, dass ich Bauchweh hatte. Ich hatte einfach zu viel Kirschen auf einmal gegessen.

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Wieviel Fruktose vertrage ich nun?

Es gibt es nun aber auch Menschen, die schon bei geringeren Mengen als den üblichen 35-50g Fruktose pro Stunde empfindlich reagieren.
Wenn du den Verdacht hast, dass du Obst und bestimmte Gemüsesorten nicht so gut verträgst ist der erste Schritt wie immer das Ernährungsprotokoll.
Am besten du führst dein Ernährungsprotokoll über einen Zeitraum von ca. 2 Wochen und schreibst alles auf was du isst und trinkst. Gerade in reinen Fruchtsäften oder auch Smoothies stecken ja mehr Früchte als du so auf einmal essen würdest.
Wer isst denn schon auf einen Sitz gleich drei Äpfel hintereinander? Ein Glas Apfelsaft können wir aber in der Regel ganz locker trinken. Und darin ist nun einmal der Saft von ca. 2-3 Äpfeln enthalten.  Auch bei den Smoothies ist der Gehalt an Fruchzucker nicht zu unterschätzen.

Wenn du nun aufgrund des Protokolls feststellst, dass deine Beschwerden immer wieder nach dem Genuss von Obst oder Fruchtsäften auftreten, ist es sinnvoll einen Arzttermin zu vereinbaren.
Mithilfe des H2 Atemtest – dem Wasserstoff-Atemtest –  kann dieser feststellen, ob bei dir eine Fruktosemalabsorbtion vorliegt.
Bei diesem Test trinkst du ein Gemisch aus 25g Fruktose und Wasser. Anschließend wird über einen Zeitraum von 2-3 Stunden deine Atemluft gemessen und so festgestellt, ob bei dir die typischen Darmgase entstehen und abgeatmet werden.

Die Fruktose-Unverträglichkeit (Fruktosmalabsorption) darf allerdings nicht mit der erblichen Fruktose-Intoleranz (hereditären Fruktose-Intoleranz) verwechselt werden. Dies ist eine schwerwiegende Stoffwechselerkrankung, die bereits im Säuglingsalter auftritt. In der Regel treten die ersten Beschwerden auf, gleich nachdem die Kinder mit der ersten Beikost in Kontakt gekommen sind. Dann sollte sofort ein Kontakt mit dem Kinderarzt erfolgen, da die Folgen lebensbedrohlich sein können. Wichtig! Beim Verdacht auf hereditäre Fruktoseintoleranz darf kein H2 Atemtest durchgeführt werden.

Was machst du nun wenn eine Fruktose-Unverträglichkeit festgestellt wird?

Zunächst einmal…Ein vollständiger Verzicht auf Fruktose ist nicht notwendig. Wie bei jeder Unverträglichkeit kommt es auf die Menge der Fruktose an, die du gut verträgst. Und die gilt es nun herauszufinden.

Das erste Ziel der Ernährungsanpassung ist zunächst einmal Beschwerdefreiheit.
Dazu solltest du für einen Zeitraum von ca. 2-4 Wochen eine fruktose – und sorbitarme Ernährung einhalten. Dabei kannst du dich an Tabellen orientieren, die den Fruktose- und Sorbit-Gehalt von verschiedenen Lebensmitteln enthalten.
Während dieser Karenzzeit hat dein Körper nun die Chance sich erst einmal zu erholen.
Mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls überprüfst du während dieser Zeit wie dein Körper auf die Ernährungsumstellung reagiert.. .
Anschließend führst du nach und nach wieder Lebensmittel mit geringem oder mittleren Fruktosegehalt ein und beobachtest ebenfalls wie es dir dabei geht.
Und so findest du mit der Zeit heraus welche Menge an Fruktose verträglich sind und ab welcher Menge du aufpassen solltest.

Was ist Sorbit und warum soll ich darauf aufpassen?

Sorbit ist ein Zuckeralkohol, das den Abtransport von Fruktose blockiert. Dies führt dann dazu, dass die Menge der Fruktose, die du verarbeiten kannst sinkt. In einigen Früchten und Gemüse ist Sorbit natürlicherweise enthalten und so sollten diese anfangs ebenfalls vermieden werden.

Fruktose ist nicht nur in Obst

Da Fruktose ein sehr billiges Süßungsmittel ist wird es vielen Lebensmitteln wie z.B. auch Gebäck verwendet. Deshalb ist es sinnvoll gerade in der Testphase so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen. So kannst du am besten herausfinden welche Menge an Fruktose du ohne große Beschwerden zu dir nehmen kannst.

Allerdings haben auch noch weitere Zuckeraustauschstoffe wie Mannit, Isomalt, und Maltit einen negativen Einfluss auf die Arbeit des Transportproteins GLUT – 5. Auch Sorbit wird oftmals als Zuckeraustauschstoff verwendet.  Sie werden ebenfalls vielen Lebensmitteln wie z.B. Erfrischungsgetränken und Süßigkeiten zugesetzt. Gerade wenn auf den Packungen „ohne Zuckerzusatz“ steht, heißt es genau hinschauen. Oft wird dann die gewünschte Süße durch die Zugabe von Fruktose oder Zuckeraustauschstoffen erreicht.

Deshalb ist auch hier wieder Detektivarbeit angesagt.und das bedeutet – Zutatenliste lesen.
Das ist zwar etwas mühsam aber es hilft dir auf jeden Fall weiter.
Und ….Die App Infoportal App Codecheck  ist hier eine große Hilfe. Codecheck ist gratis und erleichtert den Einkauf enorm. Ich nutze sie selbst schon seit ein paar Jahren.
In einem meiner letzten Blogartikel “Codecheck – schon mal davon gehört?” habe ich sie schon einmal vorgestellt. .

Ist eine ausgewogene Kost ohne oder mit wenig Obst denn möglich?

Wenn bei dir eine Fruktoseunverträglichkeit vorliegt wird Obst immer zu den kritischeren Lebensmitteln zählen.
Viele Früchte und auch verschiedene Gemüsesorten haben einen hohen Fruktosegehalt. Allerdings sind sie auch wichtige Lieferanten für Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Wenn deine Toleranzschwelle für Fruktose relativ niedrig ist, ist es wichtig, dass du die Nährstoffaufnahme durch den Verzehr anderer verträglicher Lebensmittelgruppen ausgleichst.

In der Regel ist dies sehr gut möglich, da wir das ganze Jahr über aus einer Vielzahl an Lebensmitteln auswählen können.
Viele Gemüsesorten (Kartoffeln, Erbsen, Spinat, Blumenkohl, Broccoli…) sind zudem auch mit einer Fruktosemalabsorbtion gut verträglich. Damit ist eine Mangelerscheinung eher unwahrscheinlich. Noch dazu wenn du insgesamt vielfältig und bunt isst.
Um eine Anpassung der Ernährung kommt man allerdings nicht herum. Am Anfang ist das zwar mit etwas Aufwand verbunden, aber es klappt in der Regel ziemlich gut.

Und solltest du doch einmal etwas mehr Fruktose erwischen… Die Folgen sind zwar meist etwas unangenehm (Durchfall…), aber sie gehen auch wieder vorbei.

Du hast Fragen zur Fruktose-Unverträglichkeit? Gerne in den Kommentaren.

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