Alle Jahre wieder ….
Das neue Jahr hat begonnen und damit haben auch die guten Vorsätze wieder Hochkonjunktur. Ganz vorne auf der Liste steht bei vielen “abnehmen, gesünder leben, mehr Sport”. Und wie geht es den meisten? Genau. Sie fangen ganz toll an, erste Erfolge stellen sich ein und dann…. Irgendwie verfallen sie wieder in die alten Muster und früher oder später ist alles ist wieder beim Alten. Die abgenommenen Kilos sind bald wieder drauf. Und beim Sport ist es ähnlich. Am Anfang geht man noch ganz motiviert ins Fitnessstudio. Dann auf einmal kommt immer mal wieder was dazwischen. Und irgendwann merkt man, dass man schon Wochen sportlich nicht mehr aktiv war. Und damit ist dann das Vorhaben “abnehmen und gesünder leben” bis auf weiteres wieder gescheitert.
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Muss das so sein? Nein. Es gibt ja auch immer Leute, die schaffen es dauerhaft dabeizubleiben und deren Erfolge sind nachhaltig. Haben Sie einfach nur mehr Selbstdisziplin oder was machen sie anders?
Es stimmt schon manche haben eine enorme Selbstdisziplin und zwingen sich einfach dabeizubleiben. Aber haben sie auf Dauer Spaß dabei sich ständig zu überwinden? Es kostet ja auch unheimlich Kraft.
Mir ging es früher oft so, dass es zwar einige Zeit ganz klappte, aber dann hatte ich einfach keine Lust mehr mich ständig zu überwinden und ich verfiel wieder in alte Muster. Aber das konnte es ja auch nicht sein. Ich wollte ja dauerhaft etwas umstellen, weniger Schokolade essen, mehr Sport machen…. Da habe ich gemerkt, dass ich es nicht richtig angepackt hatte. Ich hatte mir zu große, zu hohe und auch zu viele Ziele auf einmal gesetzt. Als ich nach den folgenden 4 Schritten vorgegangen bin, funktionierte es auf einmal.
1. Setz dir realistische Ziele
Zunächst ist es wichtig, dass du dir ein konkretes, aber realistisches Ziel setzt. Nur “gesünder essen, Sport machen” ist zu schwammig formuliert. Konkreter wird es wenn du z.B. formulierst: ich möchte dauerhaft 10 kilo weniger wiegen oder auch von Kleidergröße 44 auf 42 kommen. Aber eines ist ganz wichtig, bleib realistisch. Unrealistisch ist z.B. 30kg weniger innerhalb von 3 Monaten. Abgesehen davon ist es auch gesundheitlich nicht optimal. Realistisch sind z.B. 2-3 Kilo pro Monat. Nun geht es darum dir zu überlegen wie du es erreichen kannst.
2. Kleine Schritte, regelmäßig und kontinuierlich, sind besser als ein großer, ab und zu
Beginne zunächst mit kleinen Veränderungen. Oft wollen wir zu große Schritte machen, wie z.B. “ab sofort gibt es nur noch 1000 Kalorien pro Tag”. Die Crashdiät wird begonnen und dann sind auch noch 3x 2Std. Sport pro Woche angesagt. Das funktioniert einige Zeit sogar ganz gut. Du bist ja motiviert und es stellen sich auch erste Erfolge ein. Aber nach einiger Zeit… Es kostet unheimlich Energie und macht dann meist irgendwann keinen Spass mehr. Was passiert? Genau. Du neigst dazu wieder in alte Muster zu verfallen, isst wie vorher und machst irgendwann auch keinen Sport mehr. Und schon sind die Erfolge mit der Zeit wieder dahin.
Wieso ist das oft so?
Große Veränderungen kosten uns viel Überwindung und erzeugen auch unbewusst Ängste bei uns. Wir verlassen ja unsere Komfortzone, die wir kennen und in der wir es uns “gemütlich” eingerichtet haben. Wenn wir dann große Veränderungen vornehmen, begeben wir uns auf unbekanntes Terrain. Und genau das bewirkt unbewusst Ängste in uns. Und Angst kostet Energie und genau die haben wir nicht unendlich.
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Also… lieber kleine Veränderungen und diese dann regelmäßig. So hast du schnell Erfolgserlebnisse, auch wenn sie anfangs etwas kleiner sind als bei Radikalveränderungen. Aber auch das motiviert dranzubleiben. Außerdem springt das Angstzentrum in deinem Hirn nicht an. Und so wird die neue Verhaltensweise mit der Zeit zur Gewohnheit. Gewohnheiten kosten uns weniger Energie, da sie in gewisser Weise “automatisiert” ablaufen. Du ersetzt also mit der Zeit alte Gewohnheiten durch neue, die für dich besser sind und genau das hilft dir deinem wirklichen Ziel näher zu kommen.
Statt dreimal in der Woche 1 1/2 Std.Sport anzusetzen, fang mit 5-8 min. mehr Bewegung pro Tag an.
Such dir Fitnessübungen, die du jederzeit einbauen kannst und mach sie konsequent jeden Tag. Du wirst merken, auch das hilft. Sogar ein klein wenig mehr Bewegung bewirkt schon sehr viel. 5 min. sind nicht viel und lassen sich immer irgendwo einbauen. Du kannst z.B. auch abends vor dem Fernseher ein paar Übungen machen. Und schon ist mehr Bewegung in deinem Alltag.
Beim Essen funktioniert es genauso. Beginne nicht gleich die absolute Crashdiät.
Überlege erst einmal wann und wie isst du normalerweise? Vielleicht isst du relativ schnell, oft nebenbei oder auch wenn du z.B. gar keinen Hunger hast? Beobachte dich zunächst einmal eine Woche. Wenn du dann merkst, dass du z.B. ziemlich schnell isst, iss zukünftig langsamer. Nimm dir zunächst eine Mahlzeit vor, bei du ganz bewusst langsamer isst.
Iss zukünftig einfach eher slow statt fast. Tipps wie du deine Mahlzeiten auf slow umstellen kannst, habe ich hier schon einmal beschrieben.
Du wirst merken, dass du viel schneller satt bist. Und so isst du nicht mehr über deinen Hunger hinaus. Denn genau das haben wir oft verlernt. Zu erkennen wann wir wirklich Hunger und nicht nur Appetit haben. Genau zu diesem Thema habe ich schon einmal einen Artikel geschrieben.
3. Lass Veränderungen zu Gewohnheiten werden
Nach einer gewissen Zeit sind die kleinen Veränderungen bereits zur Gewohnheit geworden. Sie strengen dich nicht mehr an. Sie gehören dazu und du machst es automatisch. Nun kannst du dich zu steigern. Zum Beispiel kannst du dich von 5min. Fitness pro Tag, nach zwei Wochen auf 10min. pro Tag steigern. Zudem erwacht oft der Ehrgeiz in uns und wir wollen sowieso mehr ändern. Die erste Veränderung war ja nicht super anstrengend und so haben wir die Energie und Kraft um noch mehr zu verändern.
Bei der Ernährung ist es ähnlich. Wenn du erst bewusster und langsamer isst, wirst du merken welche Ernährung dir wirklich gut tut und was eher weniger. Du wirst feststellen, dass du dich nach manchen Mahlzeiten eher leicht und gut fühlst und nach manchen Gerichten schwer und träge. Und was willst du? Dich leichter fühlen. Und so wirst du deinen Speiseplan mit der Zeit genau daran anpassen und die Sachen, die für Dich besser sind öfter in deinen Speiseplan aufnehmen und andere eher weniger oder sogar ganz weglassen. So werden kleine Veränderungen mit der Zeit zu richtig großen Veränderungen. Allerdings ohne dass du dich ständig überwinden musst und es dir schwerfällt. Genau so erreichst du auch dabeizubleiben und nicht wieder in alte Muster zurückzufallen.
4. Konzentrier dich auf maximal zwei Ziele gleichzeitig
Nimm dir nicht zu viele Ziele auf einmal vor. So wie Multitasking nicht funktioniert, klappt es auch nicht alles auf einmal zu verändern. Deine Energie ist begrenzt. Wenn du sie bei zu vielen Sachen auf einmal einsetzt, verzettelst du dich. Dann funktioniert am Schluss gar nichts richtig. Genau das willst du ja nicht. Die Veränderungen sollen ja dauerhaft klappen. Also überleg Dir was für dich am wichtigsten ist. Und genau damit fängst du an. Dies heißt natürlich nicht, dass du nur eine einzige Sache verändern darfst. Es bedeutet lediglich, dass du es nacheinander angehen sollst. Dann funktioniert es auch dauerhaft.
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Und genau darum geht es ja. Um langfristige und dauerhafte Veränderungen, die gut für dich sind.
Damit Du “Natürlich Gesund Lebst” und dich dabei dabei rundum wohlfühlst.
Übrigens … Feedback ist ausdrücklich willkommen und erwünscht
Ich habe immer wieder festgestellt, wie hilfreich und ermutigend es ist wenn man sich untereinander austauscht. Vielleicht hilfst du ja mit deinen Erfahrungen jemanden, der auch auf dem Weg ist. Und natürlich lerne auch ich gerne immer dazu.
Schreibe mir gerne in den Kommentaren:
Wie geht es dir mit den 4 Tipps? Was sind deine Erfahrungen zum Thema “Umsetzen von Zielen, Abnehmen..”?
Hast du Fragen oder brauchst du Unterstützung?
Ich freue mich von dir zu hören!
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