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Bist du unsicher ob du eine Getreideunverträglichkeit hast – dann mach den Glutenbelastungstest

Überall hört man nur noch, dass viele Leute Weizen oder sogar überhaupt kein Getreide und keine Getreideprodukte mehr essen, weil sie glauben, dass sie es nicht vertragen.
Oder sie stellen einfach ihre Ernährung komplett auf “glutenfrei”(ein Bestandteil in vielen Getreidearten) um weil sie glauben, dass dies auf alle Fälle gesünder für sie ist.

Foto: fotolia glisic albina

Foto: fotolia glisic albina

Nur – Getreideprodukte sind ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung. Sie enthalten viele Vitamine, Ballaststoffe und noch vieles mehr. Einfach auf eine ganze Lebensmittelgruppe ohne wirklichen Grund zu verzichten halte ich nicht für sinnvoll. Denn die meisten Menschen vertragen Getreideprodukte ohne Probleme. Aber es gibt natürlich Menschen denen ein zuviel an Getreideprodukten nicht gut tut. Bei mir ist es zum Beispiel so.

Über viele Jahre hatte ich immer wieder verschiedene Beschwerden wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung oder auch nur ein unangenehmes Völlegefühl. Ich konnte auch nicht genau zuordnen an was es lag. Ich ernährte mich doch gesund, aß keine Fertigprodukte, kochte selbst und trotzdem… Eine “richtige” Nahrungsmittelallergie hatte ich auch nicht. Meine Beschwerden traten nicht unmittelbar beim Essen oder kurz danach, sondern eher zeitverzögert auf. Ein paar Stunden später oder sogar erst am nächsten Tag. So konnte ich zunächst nicht genau sagen was genau nun die Beschwerden verursacht hatte.

Wie kam ich darauf, dass Getreideprodukte die Ursache für meine Beschwerden sind?

Vor einigen Jahren stolperte ich zunächst über die Ernährungsrichtlinien der Trennkost. Hier werden in der Regel Eiweißprodukte wie z.B. Fleisch nicht mit Kohlenhydratprodukten (Brot, Semmeln) in einer Mahlzeit kombiniert. Da ich eh ein klein wenig abnehmen wollte, passte es gerade und ich probierte die Ernährungsempfehlungen aus. Beim Grillen fiel es mir dann auf. Wenn ich ein Steak zusammen mit Gemüse und Salat aß – keine Beschwerden. Aber wenn ich Baguette- schmeckt ja auch lecker – dazu gegessen hatte, dann kamen auf einmal die Blähungen. Zudem hatte ich begonnen zum Frühstück einen warmen “gesunden” Dinkelbrei nach den Regeln der Hildegard von Bingen zu essen. Aber meine Beschwerden wurden immer mehr statt weniger. Als ich mein Frühstück dann wieder umstellte und lediglich Cornflakes (ungesüßt) aus Mais oder auch nur eine Banane aß, verschwanden die Beschwerden wieder. Ich kam also wieder zurück zu meinem ursprünglichem Frühstück, ließ den Dinkelbrei weg, sagte der Trennkost ade und mir ging es wieder relativ gut.
Aber die Blähungen kamen und gingen immer wieder in für mich zunächst nicht nachvollziehbaren Abständen.
Da traf es sich gut, dass in meiner Ausbildung zur Ernährungsberaterin das Thema der Unverträglichkeiten eingehend behandelt wurde. Und hier lernte ich, dass bei den meisten Menschen, die Getreide nicht so gut vertragen, Gluten einer der Übeltäter sein kann, der für ihre Beschwerden verantwortlich ist. Vielleicht ja auch bei mir?

Was ist nun dieses Gluten?

Gluten ist ein Sammelbegriff für Klebereiweiße, die unter anderem dem Brot und den Semmeln (Brötchen) ihre lockere Beschaffenheit geben und dafür sorgen dass auch der Kuchen schön aufgeht. Gluten kommt allerdings nicht nur im Weizen vor, sondern auch in Dinkel, Roggen, Gerste und Emmer. Sogar im Hafer ist Gluten in veränderter Form enthalten. Was oft vergessen wird… In vielen Produkten wird Getreide und damit Gluten in irgendeiner Form verarbeitet. Beispiele dafür sind Pudding, Fertiggerichte, Soßen und natürlich auch Bier. Hier ist Gerste neben dem Hopfen ein Hauptbestandteil.

Foto: Fotolia arska n

Foto: Fotolia arska n

Wie kannst du herausfinden, ob Gluten für dich ein Problem ist?

Du begibst dich am besten auf eine systematische Spurensuche und wirst zum Ernährungsdetektiv. Zunächst isst du zwei Wochen ganz normal was du immer schon gegessen hast, inclusive Brot, Semmeln, Fertiggerichten etc. Wie es dir in dieser Zeit geht, notierst du im Protokoll Normalkost und bewertest deine Symptome mit den Schulnoten 1(sehr gut) – 6 (ganz übel).
Anschließend isst du zwei Wochen nur glutenfreie Lebensmittel.
In dieser Phase ist es wichtig, dass du wirklich auf Brot, Gebäck, Nudeln… verzichtest. Wenn du auswärts isst, versuche so gut es geht auf glutenfreie Lebensmittel zu achten. Nimm z.B. nicht das Joghurtdressing für deinen Salat, sondern misch dir das Essig-Öl-Dressing selbst an. Bei Soßen frage nach, ob Mehl oder ähnliches zum Binden hergenommen wird und verzichte im Zweifelsfall darauf.
Schreibe nun Tag für Tag  im Entlastungsprotokoll ebenfalls mit Hilfe der “Schulnoten” auf wie es dir geht. Super wäre es wenn du zusätzlich noch in einem Ernährungsprotokoll notierst was du insgesamt so isst und trinkst. Dann hast du einen noch besseren Überblick.

Hinweis: bitte notiere – wenn du eine Frau bist – auch deinen Zyklus. Menstruierende Frauen lagern oft während der zweiten Zyklushälfte vermehrt Wasser im Gewebe ein. Dies hat dann nicht unmittelbar etwas mit deinem Getreidekonsum zu tun, sondern ist eher hormonell bedingt.

Damit du einen Anhaltspunkt hast was du in der Entlastungsphase essen kannst hier ein kleiner Überblick welche Lebensmittel Gluten enthalten und welche nicht.

glutenhaltig sind
alle Weizensorten (auch Dinkel, Emmer, Einkorn, Grünkern), Roggen, Gerste, Hafer (sollte sicherheitshalber als glutenhaltig eingestuft werden)

wo kommen diese Getreidesorten vor?
Teigwaren (Nudeln, Ravioli…), Brot, Gebäck, Semmeln, Mehl (aus den oben genannten Getreidesorten), Semmelknödel, Spätzle, Stärke, Grieß, Cremesuppen, gebundene Suppen (mit Mehlschwitze), Saucen, Mehlspeisen, Eis, Müsli (mit o.g. Getreidesorten), Schokolade, Bier, Fertiggerichte, Wurstwaren, Gewürzzubereitungen (Fix-Gewürze)
glutenfreie Lebensmittel Kartoffeln, Kartoffelstärke, Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Gemüse, Obst, Fleisch, klare Suppen (selbstgemacht), Wein, Gewürze (einzeln), Gewürzmischungen

Und noch ein Tipp. Lies in der Entlastungsphase die Zutatenliste von allen Fertigprodukten und auch Halbfertigprodukten (z.B. Kartoffelpürree, Kloßteig). So erkennst du am besten ob Weizen oder anderes Getreide enthalten ist. Bei Wurstwaren frag einfach nach. In der Regel liegen in den Metzgereien und Supermärkten Ordner mit den entsprechenden Zutatenlisten aus. Auch die App Codecheck  kann dir bei deinem Einkauf helfen. Hier findest du tausende von Produkten mit ihren Inhaltsstoffen. Und ansonsten… Kauf am besten “pur” ein und koche so viel wie möglich selbst. Dann weißt du genau welche Zutaten du verwendest hast und kannst Gluten am besten vermeiden.

Wie wertest du den Test aus?

Bei den beiden Protokollen rechnest du nach dieser Zeit bei den jeweiligen Spalten den Mittelwert aus. Wenn du nun feststellst, dass deine Mittelwerte in der Entlastungsphase um mindestens 1-2 Punkte besser sind als in der Normalphase, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass du einen Bestandteil der im Weizen, Dinkel oder den anderen Getreidesorten enthalten ist, nicht verträgst.  Manchmal ist es eben Gluten, das die Beschwerden verursacht.
Um es allerdings genau sagen zu können sind weitere Untersuchungen (Test auf Zöliakie…) nötig. Die Spurensuche geht also noch ein wenig weiter.
Bei mir ist es z.B. keine Zöliakie (hier müsste ich lebenslang auf alle glutenhaltigen Getreidesorten verzichten), sondern “nur” eine Glutensensitivität. Dies bedeutet, dass ich Getreide bis zu einer gewissen Grenze sehr gut vertrage. Nur wenn es zuviel wird dann habe ich Beschwerden. Zum Unterschied von Zöliakie und Glutensensitivität, sowie den Diagnosemöglichkeiten in einem nächsten Blogartikel mehr.

Hast du allerdings keine signifikante Veränderung festgestellt, dann liegen deine Beschwerden nicht am Getreide sondern haben andere Ursachen.
Vielleicht hast du ja eine FruktoseunverträglichkeitLaktoseunverträglichkeit oder auch eine Histaminintoleranz. Um dies herauszufinden geht die Detektivarbeit dann noch ein wenig weiter.
Aber und das ist gut für dich. Es besteht kein Grund auf Dauer Getreideprodukte von deinem Speiseplan zu streichen.
Warum solltest du auch auf eine so wertvolle Lebensmittelgruppe verzichten wenn kein Grund dafür besteht.
Denn die Ernährung ohne Brot und Getreide – natürlich nur wenn du sie verträgst – ist ja nicht per se einfach gesünder, sondern nur etwas ärmer.

Du hast Fragen zum blogartikel über Getreideunverträglichkeiten?
Gerne in den Kommentaren.

Kann ich dich bei der Ursachenforschung deiner Beschwerden unterstützen?
Dann vereinbare einfach ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir.
Du erzählst mir wo dich der Schuh drückt und wir überlegen gemeinsam wie ich dir weiterhelfen kann.
Ich freue mich auf dich.

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